Дихателни упражнения за потушаване на пристъпи на тревожност и паник атака по метода Бутейко

Дихателни упражнения за потушаване на пристъпи на тревожност и паник атака по метода Бутейко

Ако се чувствате напрегнати или силно разтревожени, може да опитате следното:

Поемете леко въздух през носа. Издишайте леко. Притиснете носа в продължение на 5 секунди, за да задържите дъха си, а след това възобновете дишането. Дишайте нормално в продължение на 10 секунди. Повторете последователността: леко вдишайте през носа, леко издишайте, задръжте дъха си за 5 секунди, след това се отпуснете и дишайте нормално в продължение на 10 секунди. Тази последователност помага за задържане и леко натрупване на въглероден диоксид, което води до успокояване на дишането и намаляване на тревожността.

Обединяващ фактор в метода на Бутейко е привеждането на обема на дишане към нормалното, което помага за неутрализиране на стреса. Колкото повече се упражнявате, толкова дихателният център в мозъка привиква да поддържа тази нормална скорост, дори и по време на физическо натоварване.

Как да разберете дали дишате правилно?

Поставете едната ръка на гърдите си и другата точно над пъпа, за да усещате как тялото ви „се държи“, когато дишате. След това леко, постепенно забавяйте дишането. Целта тук е да настъпи успокояване на парасимпатиковата нервна система, при което да настъпи релаксацията и дишането да се успокои по естествен път, а не умишлено да се задържа.

Обърнете внимание на точката, в която вече усещате нужда от вдишване, което просто означава, че има известно натрупване на въглероден диоксид в кръвта, който изпраща сигнали до мозъка да „диша“. Когато настъпи „глад за въздух“ се усещат ефектите на натрупания въглероден диоксид:

следете телесната температура – често ще забелязвате, че ръцете ви са по-топли, а е възможно това да се усеща по лицето и тялото;

    очите може да изглеждат „изцъклени“;
    може да настъпи лека секреция от носа;
    може да настъпи усилване на слюнчената секреция – сигнал, че парасимпатиковата нервна система е активирана.

Според базисните условия за нормално дишане:

    трябва да не чуваме нашето дишане по време на почивка;
    трябва да се забелязват съвсем леки движения на корема и гърдите; В идеалния случай, по-голямата част от нашето дишане е диафрагмално и не трябва да се забелязва;
    устата трябва да е затворена;
    дишането да е равномерно, без усилие.

Защо моделът на дишане на Бутейко е добър за Вашето здраве?

Нормалният обем на дишане, според различните медицински учебници, е между 4, 6 или 7 литра въздух на минута, при 12-14 броя вдишвания.

Клинични проучвания с участието на астматици показват, че вдишват между 10-15 литра въздух за минута, а тези с хронични сърдечни заболявания може да достигнат между 15-18 литра за минути. Това е свързано с толерантността към въглеродния диоксид. Когато тялото и мозъкът имат нормален толеранс към въглеродния диоксид, дишането ще бъде по-леко и гладко, тъй като тялото няма да се опитва да се отърве от твърде големи количества въглеродния диоксид.

Противно на общоприетото схващане, основният стимулант, който сигнализира на тялото да си поеме въздух не е липсата на кислород, а излишъкът на въглероден диоксид. Кислородът задвижва дишането едва, когато нивата на кислород паднат до около 50 %, а това би било доста екстремна ситуация. Така че, тялото ви диша, за да се отърве от излишния газ. Ако имате нормални нива на въглеродния диоксид, ще имате по-добра поносимост към него, което се изразява в по-дълго време на задържане на дишането. Също така, когато тренирате, тялото Ви генерира повече въглероден диоксид и ако имате добра поносимост към него, дишането Ви ще остане значително по-леко, отколкото някой, който има лоша поносимост към въглеродния диоксид. По тази причина, в сравнение с един обикновен човек, един спортист диша много по-леко по време на тренировка. 

Вашият коментар